2020伊始，新型冠狀病毒來襲，改變了千家萬戶的生活方式，現在疫情到了攻堅時(shí)刻，抗“疫”戰鬥還(hái)在進(jìn)行中，一部分人持續堅守在各自崗位上，另一部分人也將(jiāng)陸續回歸工作崗位。爲了我們能(néng)夠更好(hǎo)地提高自身免疫力，除了充足的睡眠、适當的運動，好(hǎo)好(hǎo)吃飯成(chéng)爲我們頭等大事(shì)。 

　　中國(guó)疾病預防控制中心營養與健康研究員趙文華在近期的新聞發(fā)布會(huì)上指出：疫情當下，一定要好(hǎo)好(hǎo)吃飯。爲什麼(me)？民以食爲天，吃是爲了營養，爲了獲得人體健康必須的營養素，也就(jiù)是蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水，保證營養能(néng)夠使人體的免疫細胞處于最佳的戰鬥狀态。

　　那麼(me)我們如何來保證人體攝入足夠的營養呢？  

　　《中國(guó)居民膳食指南》和《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》給出了答案：

* 食物多樣，谷類爲主

* 吃動平衡，健康體重

* 多吃蔬果，奶類、大豆

* 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉

* 少鹽少油，控糖限酒

* 杜絕浪費，興新食尚

食物多樣才能(néng)營養好(hǎo)

* 每天膳食應包括：谷薯類、蔬菜水果類、禽畜魚蛋奶類、堅果類

* 建議平均每天攝入12種(zhǒng)以上食物，每周25種(zhǒng)以上食物

* 食物多樣，谷類爲主：餐餐有谷類，适量選擇全谷物、雜豆類和薯類

如燕麥、小米、荞麥、玉米、紅豆、紅薯等

* 每種(zhǒng)食物都(dōu)有不同的營養，長(cháng)期隻吃某幾類食物，不僅營養不全面(miàn)，而且還(hái)有食品安全風險

吃動要平衡，保持健康體重

* 食不過(guò)量，不暴飲暴食

* 宜選擇室内健美操、仰卧起(qǐ)坐、跳繩、俯卧撐、踢毽子等體育鍛煉

* 保證每天運動至少30~40分鍾，每周至少5次

* 減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起(qǐ)來動一動

* 維持健康體重，成(chéng)人體質指數（BMI）：18.5~24kg/ 

* 男性成(chéng)人腰圍<85cm,女性成(chéng)人腰圍<80cm

多吃蔬果，奶類、大豆

* 餐餐有蔬菜，每天攝入300~500克，深色蔬菜應占1/2，如菠菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔、紫甘藍等

* 深色蔬菜耐儲存，以避免多次外出采購帶來的感染風險

* 天天吃水果，不以果汁代替鮮果，每天攝入200~350克新鮮水果，如猕猴桃、橙子、蘋果、香蕉等

* 吃各種(zhǒng)奶制品，每天牛奶300克左右（如200ml鮮牛奶+100ml酸奶）

* 經(jīng)常吃豆制品，如豆漿、豆腐、豆腐幹等

* 适量吃堅果，如核桃、腰果、開(kāi)心果、杏仁等，每天一小把即可

适量吃魚、禽、蛋、瘦肉，堅決不吃野味

* 魚、禽、蛋、瘦肉是優質蛋白質的良好(hǎo)來源

* 充足蛋白質的攝入有利于提高人體免疫力

* 處理生、熟食物之間和之後(hòu)必須洗手

* 動物性食物要完全煮熟煮透

* 吃肉比喝湯更有營養

* 雞蛋黃比雞蛋白更有營養，别浪費、别丢棄

少鹽少油，控糖限酒

* 成(chéng)人每天食鹽<6克，清淡飲食

* 糖<50克,不喝或少喝含糖飲料，少吃甜食

* 油25~30克，不宜吃油炸食物

* 足量飲水，每天7~8杯，少量多次，首選溫熱白開(kāi)水

杜絕浪費，興新食尚

* 珍惜食物，按需備餐

* 吃飯要吃七分飽，這(zhè)樣更有利于健康

* 提倡分餐，使用公筷、公勺

* 會(huì)看标簽會(huì)選材，特别是保質期和保存條件等重要信息

生活小常識：如何留住蔬菜營養？

① 先洗後(hòu)切：切後(hòu)再洗會(huì)大量流失維生素和礦物質

② 開(kāi)湯下菜：維生素C、B對(duì)熱敏感

③ 急火快炒：減少營養素的損失

④ 炒好(hǎo)即食：現做現吃，避免反複加熱

　　溫馨提示：疫情之下，不做涼拌菜

　　病毒在溫度56℃狀态下，30分鍾内就(jiù)能(néng)被殺死 

　　炒菜等溫度一般能(néng)達到100℃或以上，病毒能(néng)立即被殺死

生活小常識：冰箱不是“保險箱”

合理的儲存方式，能(néng)防止病毒和細菌的交叉感染

  ① 冰箱不要塞太滿

  ② 剩飯菜盡快吃完

  ③ 生熟要分開(kāi)，熟食在上，生食在下

  ④ 定期清理冰箱，發(fā)現變質馬上清除

⑤ 定期清洗冰箱，擦洗内壁及各個角落

病毒是否會(huì)在蔬果上存活？

若病毒通過(guò)飛沫、直接接觸傳播到蔬果上，理論上能(néng)存活一定時(shí)間，但是最長(cháng)不會(huì)超過(guò)48小時(shí)！

因水果一般不加熱食用，所以要注意以下幾點：

① 吃前用流水清洗，可以過(guò)濾掉90%的病毒

② 再用食用小蘇打浸泡10分鍾後(hòu)，最後(hòu)用清水清洗

③ 疫情之下，盡量選擇帶殼水果，可以削皮食用

作者：盧忠英（複旦大學(xué)附屬兒科醫院 臨床營養科 主管營養師）